En detaljeret keto diæt madliste, alle bør kende og kende

En detaljeret ketogen diæt madliste, der skal følges
Følgende er nogle af de bedste fødevarer at spise på keto-dietten sammen med deres serveringsstørrelser og en forklaring på, hvorfor de er gode for folk, der følger denne spisemetode.

Avocadoolie
Per 1 spsk (spsk), der serverer 124 kalorier, 0 g netto kulhydrater, 0 g protein, 14 g fedt

Fordele Dette er en god kilde til hjerte-sunde monoumættede fedtsyrer.

Rapsolie
Per 1 spsk servering 124 kalorier, 0 g netto kulhydrater, 0 g protein, 14 g fedt

Fordele Forskning har vist, at forbrug af rapsolie kan reducere det totale og dårlige kolesterol. højre pil op
Kokosolie
Per 1 spsk servering 116 kalorier, 0 g netto kulhydrater, 0 g protein, 14 g fedt

Fordele Selvom det er højt indhold af mættet fedt, kan kokosolie øge det “gode” HDL-kolesteroltal.

MCT olie
Per 1 spsk servering 115 kalorier, 0 g netto kulhydrater, 0 g protein, 14 g fedt

Fordele afledt af kokosnød, MCT står for triglycerider med mellemkæde. Begrænset forskning tyder på, at MCT-olie kan hjælpe med vægttab og hjælpe med at fremme ketose. højre pil op
Smør
Per 1 spsk servering 100 kalorier, 0 g netto kulhydrater, 0 g protein, 11 g fedt

Fordele Selvom serveringen giver 11 g mættet fedt, har forskning vist, at smør ikke er en vigtig faktor i stigende risiko for kroniske tilstande som hjertesygdomme eller diabetes. højre pil op
Cheddar ost
Per 1 skive, der serverer 113 kalorier, 0 g netto kulhydrater, 7 g protein, 9 g fedt

Fordele Ost er tilladt som du vil, men cheddar er et godt eksempel på dets ernæringsstatistik. En undersøgelse viste, at ostespisere havde en 12 procent lavere risiko for type 2-diabetes. højre pil op
Kraftig fløde
Per 1 spsk servering af 52 kalorier, 0 g netto kulhydrater, 0 g protein, 5 g fedt

Fordele Dette er en nem måde at tilføje kalorier og fedt i en ketogen diæt.

Bacon
Per 1 skive, der serverer 43 kalorier, 0 g netto kulhydrater, 3 g protein, 3 g fedt

Fordele Det grønne lys på bacon kan være en af ​​grundene til, at du holder fast i kosten, da det kan gøre spisesteder mere lokkende. Se bare natriumindholdet, da det hurtigt kan tilføje.

Kyllingelår
Per 1 lår, der serverer 318 kalorier, 0 g netto kulhydrater, 32 g protein, 20 g fedt

Fordele Lad huden være her for ekstra fedt. Et lår er en god kilde til selen, zink og B-vitaminer.

Æg
Pr. 1 æg, der serverer 77 kalorier, 1 g netto kulhydrater, 6 g protein, 5 g fedt

Fordele Æg indeholder den perfekte duo af mættende protein og fedt; de er også højt i antioxidantmineralen selen.

Hakket oksekød
Per 3 ounce (oz) servering (målt rå) 279 kalorier, 0 g netto kulhydrater, 12 g protein, 24 g fedt

Fordele Hakket oksekød (lavet med 70 procent magert kød og 30 procent fedt) er et valg med højere fedtindhold – men det er meningen her. Du får også en fremragende kilde til vitamin B12, som er nødvendig for at holde dine energiniveauer op.

New York Strip bøf
Per 3 oz serverer 224 kalorier, 0 g netto kulhydrater, 22 g protein, 14 g fedt

Fordele Du får en imponerende mængde muskelopbyggende protein plus mættende fedt i denne mulighed. Det er også rig på zink, et mineral der fremmer korrekt skjoldbruskkirtelfunktion.

Asparges
Per 1 kop (rå), der serverer 27 kalorier, 2 g netto kulhydrater, 3 g protein, 0 g fedt

Fordele Asparges indeholder knogleopbyggende calcium plus andre mineraler, såsom kalium og magnesium, som har været forbundet med blodsukkerregulering.

Avocado
Per ½ avocado, der serverer 160 kalorier, 2 g netto kulhydrater, 2 g protein, 15 g fedt

Fordele De cremede frugter er fyldt med fiber, noget som du måske mangler på keto-dietten. De er også en fremragende kilde til immunforsvarende vitamin C.

Bok Choy
Per 1 kop (strimlet), der serverer 9 kalorier, 1 g netto kulhydrater, 1 g protein, 0 g fedt

Fordele Kinakål er en rig kilde til vitamin A og C og tilbyder noget calcium og energiforøgende jern.

Blomkål
Per 1 kop (rå), der serverer 25 kalorier, 2 g netto kulhydrater, 2 g protein, 0 g fedt

Fordele Giver mere end tre fjerdedele af din C-vitaminkvote på en dag; med 3 g fiber er det også en god kilde til det hjerte-sunde næringsstof.

Selleri
Per 1 kop (rå), der serverer 16 kalorier, 1 g netto kulhydrater, 1 g protein, 0 g fedt

Fordele Selleri er en af ​​de mest fugtgivende grøntsager derude. Disse knasende spyd indeholder også vitamin A og K og folat.

Agurk
Per ½ kop (skiver), der serverer 8 kalorier, 2 g netto kulhydrater, 0 g protein, 0 g fedt

Fordele Cukes indeholder meget vand, hvilket gør dem til et hydratiserende valg. De er også en overraskende god kilde til vitamin K, et vitamin, der er vigtigt for korrekt blodpropper og knogledannelse.

Grøn peber
Per 1 kop (skiver), der serverer 18 kalorier, 2 g netto kulhydrater, 1 g protein, 0 g fedt

Fordele Sammen med mere end en dags krav til C-vitamin er de også en god kilde til vitamin B6, som spiller en rolle i mere end 100 enzymreaktioner i kroppen.

Salat
Per 1 kop (strimlet), der serverer 5 kalorier, 1 g netto kulhydrater, 0 g protein, 0 g fedt

Fordele Grønne grøntsager kan tilføje bulk til dine måltider for meget få kalorier såvel som hudstyrkende vitamin A og C-vitamin.

RELATERET: 5 enkle måder at beskytte din hud på

Svampe
Per 1 kop (rå), der serverer 15 kalorier, 1 g netto kulhydrater, 2 g protein, 0 g fedt

Fordele Svampe er kendt for deres potentielle immunforstærkende egenskaber, som en undersøgelse foreslog. lige op pil De er også en fremragende kilde til B-vitaminer.
Courgette
Per 1 kop (skiver, rå), der serverer 18 kalorier, 3 g netto kulhydrater, 1 g protein, 0 g fedt

Fordele Dette er en fantastisk måde at snige sig med yderligere fiber på, og veggien tilbyder også en god kilde til mangan, et mineral der hjælper med at danne knogler og hjælper med blodsukkerkontrol.

7 Dags Keto Diet

Dag 1
Morgenmad røræg i smør på en seng med salat toppet med avocado

Snack solsikkefrø

Frokost Spinatsalat med grillet laks

Snackselleri og peberstrimler dyppet i guacamole

Middag Svinekoteletter med blomkålmos og rødkålsslav

Dag 2
Morgenmad Skudsikker kaffe (lavet med smør og kokosolie), hårdkogte æg

Snack Macadamia nødder

Frokost Tunssalat fyldt i tomater

Snack Roastbeef og osteskiver i ost

Middag Kødboller på zucchini-nudler, toppet med flødesauce

Dag 3
Morgenmad Ost og veggie omelet toppet med salsa

Snack Plain, fedtfattig græsk yoghurt toppet med knuste pekannødder

Frokost Sashimi takeout med miso suppe

Snack Smoothie lavet med mandelmælk, greener, mandelsmør og proteinpulver

Middag Ristet kylling med asparges og sauterede svampe

Dag 4
Morgenmadsmoothie lavet med mandelmælk, greener, mandelsmør og proteinpulver

Snack To hårdkogte æg

Frokost Kyllingebud lavet med mandelmel på en seng af grøntsager med agurker og gedeost

Snack skiver ost og paprika skiver

Middag Grillet rejer toppet med en citronsmør sauce med en side af asparges

Dag 5
Morgenmad Stegte æg med bacon og en side af greener

Snack En håndfuld valnødder med en kvart kop bær

Frokost Græsfødt burger i en salat “bolle” toppet med avocado og en sidesalat

Snackselleri pinde dyppet i mandelsmør

Middag Bagt tofu med blomkålris, broccoli og peberfrugter toppet med en hjemmelavet jordnøddesauce

Dag 6
Morgenmad Bagt æg i avocadokopper

Snackkålchips

Frokost Kogt lakseavocadoruller indpakket i tang (risfri)

Snack Kødbaseret bar (kalkun eller svinekød)

Middag Grillet oksekebab med peber og sauteret broccolini

Dag 7
Morgenmadæg krypteret med grøntsager toppet med salsa

Snack Tørrede tangstrimler og ost

Frokost Sardinesalat lavet med mayo i en halv avocado

Snack Turkey jerky (se efter intet tilsat sukker)

Middag Stegt ørred med smør, sauteret bok choy

Komplet Keto Mad guide

Gad vide hvad der passer ind i en keto diæt – og hvad gør det ikke? “Det er så vigtigt at vide, hvilke fødevarer du spiser, før du begynder, og hvordan du indarbejder mere fedt i din kost,” siger Kristen Mancinelli, RD, forfatter til The Ketogenic Diet: En videnskabeligt bevist tilgang til hurtigt, sundt vægttab , der er baseret i New York City. Vi bad hende om nogle retningslinjer.

Protein
Liberalt indeholder ketogene diæter ikke et højt proteinindhold (de fokuserer på fedt), så disse bør alle indtages i moderation.

Græsfodret oksekød
Fisk, især fede fisk, som laks
Mørk kødkylling
En gang imellem

Bacon
Proteiner med lavt fedtindhold, som skinless kyllingebryst og rejer. Disse er gode at medtage i din keto-diæt, men tilføj en sauce på toppen til noget fedt i stedet for at spise dem almindelige.
Aldrig

Pålæg med tilsat sukker (læs etiketten!)
Kød, der er marineret i sukkerholdige saucer
Fisk eller kyllingeklubber
Olie og fedt
Liberalt

Avocado olie
Olivenolie
Kokosolie
Smør
Kraftig fløde
Lejlighedsvis Begræns dit forbrug af disse olier, hvilket skal være let at gøre, hvis du undgår emballerede fødevarer, hvor de ofte findes.

Solsikkeolie
Solsikkeolie
Majsolie
Aldrig

Margarine
Kunstige transfedtstoffer

Frugt og grøntsager
Liberalt

Avocado
Grønne blade, som spinat og arugula
Selleri
Asparges
Lejlighedsvis Dette er gode valg, men du bliver nødt til at tælle kulhydraterne.

Porrer
Spaghetti squash
Aubergine
Aldrig

Kartofler
Majs
Rosiner
Nødder og frø
Liberalt

Valnødder
Mandler
Hørfrø og chiafrø
En gang imellem

Usødede nøddebuttere (mandel eller jordnøddesmør)
Cashewnødder
Pistacienødder
Aldrig

Trail blandes med tørret frugt
Sødet møtrik eller frøsmør
Chokoladedækkede nødder

Mejeriprodukter
Liberalt

Cheddar ost
Blå ost
Feta ost
En gang imellem

Fedtfattig cottage cheese
Almindelig græsk yoghurt med fedt
Fedtfattig ricottaost
Aldrig

Mælk
Sødet fedtfri yoghurt
Flødeis
Sødestoffer
Liberalt Ingen; praktiser altid moderering med sødestoffer.

En gang imellem

Stevia
Erythritol
Xylitol
Aldrig

Agave
Honning
ahornsirup
Hvid og brun sukker
Krydderier og saucer
Liberalt

Guacamole
Citronsmør sauce
Mayonnaise (sørg for, at der ikke er tilsat sukker)
En gang imellem

Rå hvidløg
Tomatsauce (se efter dem uden tilsat sukker)
Balsamico eddike
Aldrig

Grill sauce
Ketchup
Skat sennep
Drikkevarer
Liberalt

Vand
Mandelmælk
Knoglesuppe
Almindelig te
En gang imellem

Sort kaffe (se koffeinforbrug)
Usødet kulsyreholdigt vand (begræns kun hvis bobler gør dig oppustet)
Kost sodavand
Nul kaloriedrikke
Aldrig

Soda
Frugtjuice
Limonade
Urter og krydderier
Liberalt Alle urter og krydderier passer i en keto-diæt, men hvis du bruger store mængder, anbefaler Mancinelli at tælle kulhydraterne.

Salt (salt mad efter smag)
Peber
Timian, oregano, paprika og cayenne
Lejlighedsvis Disse er gode valg, men indeholder nogle kulhydrater.

Stødt ingefær
Hvidløgs pulver
Løgpulver
Aldrig

Ingen urter og krydderier er uden grænser; de er generelt okay at bruge i små mængder for at tilføje smag til fødevarer.
Kosttilskud
Overvej at tage

Fiber
Multivitamin
Valgfri Disse hjælper dig med at producere ketoner hurtigere; Mancinelli siger, at hun ikke har nogen anbefaling om at tage eller undgå dem.

MCT olie
Eksogene ketoner

Almindelige spørgsmål og svar
Hvilken frugt kan jeg spise på keto?
Frugt er naturens slik, og du vil være glad for at høre, at visse typer er i orden på keto-diæten, når de spises i moderation. Frugter, du kan spise på keto, inkluderer avocado, brombær, hindbær og citroner. Tricket sigter mod en lav mængde netto kulhydrater, som du kan beregne ved at trække fiber fra de samlede kulhydrater.
Hvilken fastfood kan jeg spise på en keto-diæt?
Hvis du er på farten eller glemmer at pakke en keto-venlig frokost, skal du ikke bekymre dig. Keto fastfood-muligheder er begrænsede, men de findes. Du vil gerne undersøge, hvad der er derude (McDonald’s, Chipotle og andre kæder har muligheder), men hvis du har kort tid, er en salat med grillet kylling, nonstarchy veggies og olivenoliebaseret dressing et godt valg.
Hvad spiser jeg til morgenmad på keto-dietten?
Som med ethvert måltid på keto kræver morgenmad tanke og planlægning. Granola barer, korn og toast er no-nos. Og du bør ikke ty til at spise æg og bacon hver dag, fristet som du måske gør det! Morgenmad, du kan føle dig godt ved at spise på keto, inkluderer chia frø budding, søde kartoffel toast og blomkål hash browns. Yum!
Hvordan kommer jeg i gang med keto-dietten?
Første ting først: Få en registreret diætist, der forstår dine sundheds- og vægttabsmål, ideelt set en, der forstår, hvordan keto fungerer. Han eller hun vil sandsynligvis foreslå gradvist at indarbejde mere nærende fedtrige fødevarer og færre højt kulhydratindhold i din kost og opfordre dig til at drikke rigeligt med vand undervejs.
Hvad kan jeg drikke på keto-dietten?
Lad os starte med det, du ikke kan drikke: sodavand, frugtsaft og de fleste smoothies er ikke tilladt på keto, fordi de indeholder for mange kulhydrater. Alligevel er almindeligt vand, usødet seltzer, almindelig eller skudsikker kaffe, møtrikmælk, knoglesuppe og almindeligt vand fair spil. Visse typer alkohol i moderation sammen med kombucha kan også passe i din plan.